강미자의 맛있는 발효음식 이야기
생청국장 발효 및 요리 연구가 강미자가 쉽고 재미있게 풀어서 소개하는
맛있고 건강한 깊이 있는 우리의 발효음식과 그 이야기들

강미자 | 청심재 대표

벌써 12월. 한 해의 끝자락이자 새로운 한 해를 준비해야 하는 때입니다. 언제나 그렇듯이 지난 일은 아쉬움이 남고 앞으로 다가올 미래는 희망이 함께 하지요. 그래서 인간은 어렵기도 하지만 힘내서 열심히 살아갈 수 있는 것 같습니다. 남은 기간 잘 마무리 하시고 내년에는 더욱 더 건강하고 행복한 한 해가 되시기를 바랍니다.

오늘은 지난 호에 이어서 우리 몸에 가장 중요한 단백질에 대해서 알아보고, 겨울의 대표적인 발효 건강음식 청국장을 왜 몸에서 원하는지 알아보겠습니다.

대표적인 식물성 단백질을 가장 잘 섭취하는 방법은 바로 콩을 발효시킨 생청국장을 드시는 방법입니다. 콩이 한번 발효된 생청국장의 체내 흡수율은 95% 수준까지 올라간다니 정말 놀랍지 않습니까?

그 비밀은 바로 발효에 있습니다. 즉, 생청국장에 있는 콩 단백질은 이미 바실러스균에 의해 생성되는 "단백질 분해 효소"에 의해 아미노산으로 분해된 형태로 존재하게 됩니다. 그래서 生청국장을 섭취할 경우에는 바실러스균에 의해 이미 아미노산 형태로 분해되어 있는 콩 단백질을 섭취하게 되는 것으로, 소장에서의 단백질 흡수율이 95% 이상 이르게 되어 어떠한 음식보다도 더 높은 인체 흡수율을 보이게 됩니다.

그래서 生청국장의 단백질은 최고 수준의 양질의 단백질이라고 볼 수 있으며, 청국장을 먹으면 속이 편안해지는 느낌을 받는 비밀이 여기에 있었던 것입니다.

그럼 생청국장은 하루에 어느 정도 먹는 것이 건강에 도움이 될까요?
성인 기준 1일 단백질 섭취량은 자신의 체중 1Kg당 0.9~1g을 권장량으로 정하고 있습니다. 물론 성별과 개인적 건강상태에 따라서 적정양은 달라질 것입니다. 일반적으로 체중이 55Kg인 여성의 경우에는 하루에 약 50~55g의 단백질을 섭취하는 것이 필요하다고 볼 수 있습니다.
청국장에는 100g당 17.7g의 단백질이 있는 것으로 알려져 있습니다. 청국장만으로 하루 권장량을 모두 채우려면 약 300g 정도를 먹어야 한다는 계산이 나오지만, 식사를 통해 다른 음식의 단백질도 함께 섭취하기 때문에, 개인별 식단에 따라 다를 수 있으므로 획일적으로 기준을 설정하기는 어렵지만, 하루에 30~50g 정도의 생청국장을 꾸준히 섭취하면 건강에 큰 도움이 될 것 같다고 생각됩니다.

하지만 채식위주의 식사를 주로 하시는 암환우나 당뇨 환자와 같은 건강 식단에서는 소고기보다도 더 양질의 단백질과 효소가 풍부가 生청국장을 통해 부족해질 수 있는 단백질과 각종 효소를 보충해 주는 것이 매우 중요하므로 이보다 조금 더 많은 양을 섭취하는 것도 필요할 것입니다.

특히 生청국장에는 암 세포분열이 빨라지는 것을 억제하는 제니스테인과 암의 발생과정에서 생기는 DNA 부가물이 자라는 것을 억제하여 암 발생 촉진인자를 감소시키는 사포닌, 그 밖에도 파이틱산, 트립신 억제제와 같은 항암물질도 존재하므로 항암식단에는 꼭 필요한 음식이라 할 수 있습니다.

또한, 당뇨에도 生청국장에 있는 트립신 억제제라는 물질이 췌장에 영향을 줘서 인슐린의 분비를 촉진시키고, 비타민 B2가 풍부해서 비타민 B2를 필요로 하는 당뇨병 환자에게 도움을 줍니다. 그 외에도 청국장에는 섬유질이 5% 정도 들어있어서 당의 흡수가 서서히 일어날 수 있도록 도와줍니다.

무엇보다도 생청국장에 풍부한 각종 미네랄과 비타민, 아미노산, 그리고 살아있는 바실러스생균들이 우리 몸 전체의 밸런스를 맞추어 주고 기능을 향상시키는 역할을 하므로, 건강 식단에서는 꼭 필요한 요소입니다.

날씨가 추워질수록 우리 몸의 면역력 관리가 더욱 더 중요해지고 많은 단백질이 필요합니다. 생청국장을 구하기 힘드신 분들은 맛과 효능에서는 조금 떨어지지만 일본식 낫또라도 꾸준히 드시길 바랍니다. 건강에 반드시 도움이 되실 것입니다.

봄동 섬초 샐러드

재료 및 분량
봄동 50g, 섬초 20g, 파프리카 20g, 양파 10g, 고추장 15g, 간장 1/2작은술, 설탕 1작은술, 식초 1큰술, 참기름, 통깨 각 1티스푼씩

만드는 법
1) 봄동과 섬초는 잎을 하나씩 떼어내어 깨끗이 씻어 물기를 뺀다.
2) 손질한 채소를 한 잎 크기로 손으로 찢어놓는다.
3) 파프리카는 채 썰어서 준비해둔다.
4) 양파는 채 썰어서 찬물에 담가 매운맛을 뺀 후에 체에 건진다.
5) 볼에 분량의 양념 재료를 넣고 잘 섞은 후 채소위에 뿌려서 고루 섞어먹는다.

Tip 다른 제철 채소를 이용해도 무방하고 된장소스나 간장소스 등 간단한 전통장소스만으로도 훌륭한 한국식 샐러드가 될 수 있다.

소고기 홍합 배추탕

재료 및 분량
소고기 50g, 홍합 100g, 배추 100g, 된장 1/2작은술, 멸치 육수 600cc

만드는 법
1) 홍합은 잘 손질해서 씻어서 건져 둔다.
2) 소고기는 불고기용으로 준비해 한입 크기로 잘라둔다.
3) 배추도 씻어서 한 입 크기로 잘라 둔다.
4) 냄비에 멸치 육수를 넣고 끓이다가 된장을 풀고 끓어오르면 배추를 넣는다.
5) 배추가 숨이 죽으면 홍합을 넣고 홍합이 입이 벌어질 때쯤 소고기를 넣어 살짝 끓여낸다.

Tip 멸치 육수는 물 1리터에 멸치 10마리, 무 1토막, 다시마 10cm 한 조각, 양파 껍질 2개 분량, 파뿌리 2개, 고추씨 1작은술을 넣고 끓여 내어 사용한다.

파래 해물전

재료 및 분량
파래 100g, 오징어 20g, 새우 10g, 양파 20g, 소금 1꼬집, 밀가루 3큰술, 찹쌀가루 1큰술, 물 4큰술, 식용유 약간

만드는 법
1) 파래는 잡티가 나오지 않을 때까지 물에 헹구어 건진다.
2) 손질한 파래를 칼로 몇 번 썰어준다(그래야 반죽했을 때 잘 뭉치지 않는다).
3) 오징어와 새우는 굵게 다지고 양파도 다진다.
4) 볼에 파래와 다진 재료들 밀가루와 소금물을 넣고 잘 섞는다.
5) 팬에 식용유를 두르고 반죽을 한 숟가락씩 떠내어 바삭하게 지져낸다.

Tip 파래가 물 빠진 정도에 따라 반죽 농도가 달라질 수 있으니 밀가루와 물은 적당히 조절하고 파래나 해산물이 짭조름하니까 간장을 찍어 먹으려면 소금은 한꼬집 정도만 넣어준다.