버섯이 '우리 몸의 청소부'라 불리는 이유
버섯은 분류상 어디에 속할까? 마트에 가보면 버섯은 대부분 채소 코너에 놓여 있다. 그래서 아마도 채소나 식물에 속한다고 오해하는 사람들이 많을지도 모르겠다.
하지만 사실 버섯은 균류다. 생물은 크게 동물계, 식물계, 균계, 원생생물계, 원핵생물계(세균 등)의 다섯 가지 범주로 분류된다. 우리가 먹는 음식 중 고기나 생선은 동물계, 채소는 식물계, 그리고 버섯은 균계에 속한다. 낫토균이나 젖산균, 누룩곰팡이와 같은 부류다.

균류인 버섯은 말라죽은 나무나 가지, 낙엽, 동물의 배설물처럼 식물이나 동물한테 더는 쓸모가 없어진 것들에 균사를 뻗어서, 그 양분을 먹이로 삼아 성장한다. 양분을 흡수하는 과정에서 수목이나 낙엽은 분해되어 흙으로 돌아간다. 버섯을 '숲의 청소부'라 부르는 이유도 이 같은 정화 작용에서 비롯되었다.

사람의 몸속에서도 버섯은 비슷한 일을 한다. 버섯의 몸체에는, 다당류(단당이 연결된 화합물로, 전분이나 셀룰로오스가 그 예) 등이 서로 얽혀서 구성된 세포벽이 존재한다. 이 세포벽이 바로 현대인에게 부족한 식이섬유다. 식이섬유가 위장에서 분해되면 결과적으로 유익균을 늘려서 장내 환경을 정돈하고, 또 여분의 지방분을 변으로 배설시키는 등의 작용을 한다. 즉 버섯은 '우리 몸의 청소부'로서 체내에 불필요한 요소를 말끔하게 배출시키는 기능을 한다.

식이섬유가 체내를 깨끗이 청소해준다면, 채소를 먹어도 마찬가지 아닐까 생각할 수도 있다. 하지만 채소의 식이섬유와 버섯의 식이섬유는 성질이 전혀 다르다.

채소 대부분에 함유된 식이섬유는 주로 세포가 쉽게 파괴되는 가용성 식이섬유다. 채소의 성분을 분해해 보면 수분이 대부분이다. 분명 비타민이나 미네랄도 함유하고 있지만 그 양은 극히 적다. 단백질도 거의 없다. 게다가 세포벽이 쉽게 파괴되기 때문에 아무리 많이 먹어도 장까지 오기도 전에 분해돼버려 변통(便通)의 개선까지는 이어지지 않는 경우도 있다.

반면 버섯의 식이섬유는 세포가 쉽게 파괴되지 않는 난용성(亂溶性)이 주를 이룬다. 버섯을 먹을 때 잘 씹지 않으면 다음날 변으로 고대로 배출되는 이유도 이 같은 성질의 차이 때문이다. 버섯도 채소와 마찬가지로 많은 수분을 함유한 식품이지만, 식이섬유를 구성하는 세포벽이 튼튼하기 때문에 장에 모이기가 더 쉽다는 특징이 있다.

버섯을 먹으면 장은 단단한 섬유를 저분화하기 위해 열심히 움직이는데, 이 자극으로 변통이 촉진된다. 난용성이라는 말에 혹시라도 장속에 오래 남아있으면 어쩌나 걱정할지도 모르지만, 전혀 그럴 필요가 없다. 변의 형태로 모조리 배출된다.

팽이버섯의 식이섬유는 양배추의 두 배 이상
수많은 버섯 가운데 내가 팽이버섯에 주목한 이유 중 하나가 풍부한 식이섬유 때문이다. 버섯 중에서도 팽이버섯의 식이섬유의 양은, 채소와 비교했을 때 양배추의 약 두 배가 넘는다.

더욱이 팽이버섯의 식이섬유를 형성하는 세포의 골격 성분에는 다른 버섯과는 차별된 특징이 있다. 그 성분은 바로 세포벽 속에 함유된 버섯키토산(=키토글루칸)이란 다당류로, 팽이버섯의 함유량은 버섯 중 최고이다.

버섯키토산은 위에서 소화되는 과정에서 장을 자극해 연동운동을 촉진한다. 잘 녹지 않는 식이섬유가 뱃속에 머물러 있으면 소화하려고 장이 열심히 움직이기 때문이다. 단순히 배설을 촉진하는 데서 끝이 아니다. 혈액 속으로 녹아든 버섯키토산은 비만의 원흉인 피 속의 남아도는 지방을 붙잡아서 변과 함께 배설시킨다.

변뿐만 아니라 지방까지 배설시키는 버섯키토산. 이 성분을 다량 함유한 팽이버섯을 먹으면 버섯키토산의 작용으로 배설력이 좋아진다고, 이미 많은 연구 데이터가 증명하고 있다.

배설력도 올려주고, 영양 균형도 잡아주는 팽이버섯
체내의 독소인 변이 배출되어 장내 환경이 개선되면 다양한 건강 효과가 따라온다. 체중이 줄어든다. 허리가 날씬해진다. 뽀루지나 여드름이 줄면서 피부가 고와진다……. 이런 멋진 변화를 특히 팽이버섯을 먹을 때 더욱 기대할 수 있다. 또한 팽이버섯은 영양 균형이 뛰어나다. 그리고 초저칼로리(식용 부분 100g당 22kcal)다.

이처럼 '배설력'으로 장을 깨끗하게 청소해주고, 균형 잡힌 '영양소'로 건강을 돕는다는 팽이버섯의 2대 장점을 잘 기억해두자. 건강한 몸으로 가는 첫걸음은 규칙적인 배변 습관이다. 그리고 그 다음으로 중요한 것이 몸에 좋은 영양의 섭취다.

그동안 버섯 중에서도 별로 주목을 받지 못했던 팽이버섯이, 알고 보니 '배설 촉진' 효과와 '영양 보급' 효과를 겸비하고 있었다. 하나의 식품이 양쪽 모두에서 뛰어난 작용을 하다니, 우리 연구자들 사이에서도 놀라운 일이었다. 팽이버섯은 지금이라도 재평가되어야 할 식품이다.

하루 100g으로 얻는 놀라운 배설 효과
팽이버섯을 매일 꾸준히 먹으면 건강해진다는 이야기를 지금껏 했다. 그렇다면 얼마만큼 먹으면 충분할까. 그 기준은 하루 100g이다. 시판되는 팽이버섯은 산지나 생산지에 따라 다소의 차이는 있지만, 한 봉지에 대개 100g~300g이 담겨 있다. 100g 포장일 경우 한 봉지 분량이면 된다.

왜 100g이 적량일까. 그 이유는, 지금까지의 사람을 대상으로 한 실험에서 가장 유의한 건강 개선 효과가 인정된 경우가 체중 60kg의 성인에 대해 팽이버섯 100g이었기 때문이다. 생팽이버섯 100g을 건조하면 10g 정도로 줄어드는데, 고작 이 용량으로도 사람이나 동물 실험에서 섭취 효과가 확인되었고, 과학적인 데이터로 입증되었다.

그러므로 체중이 60kg 이하인 사람이나 어린아이라면 체중과 팽이버섯 그램 수를 가감해가며 양을 조절하자.

다만 지금까지 팽이버섯에 거의 입도 대지 않던 사람이 한꺼번에 100g씩 먹으면, 일시적인 반응이긴 하나 갑자기 뱃속에 식이섬유가 늘어나면서 변이 물러지거나 설사를 일으키는 경우가 있다. 이럴 때는 하루 25g부터 시작하자. 아마 며칠도 안 돼 배탈 걱정은 사라질 테니 서서히 50g, 80g으로 양을 늘리면서 자신에게 맞는 적정량을 찾아가는 것이 요령이다.

팽이버섯의 섭취량이 많다고 최고가 아니다. 많이 먹는다고 효과가 더 빨라지는 일은 없으니, 하루 섭취량은 최대 15g 정도면 충분하다. 그보다 더 많이 먹는다고 해도 큰 문제는 없지만, 얻을 수 있는 건강 효과에도 아무런 차이가 없다. 그날그날의 몸 상태에 맞춰서 50g에서 150g 사이로 조절하며 먹는 방법을 추천한다.

다만 과민성대장증후군처럼 대량의 식이섬유를 섭취하면 병상이 악화할 가능성이 있는 지병을 앓고 있다면, 시작하기 전에 미리 주치의와 상담하자.

팽이버섯 100g이라고 해봤자 그중 90%는 수분이다. 즉 뱃속에 남은 고형분은 고작 10g으로, 먹은 양의 10분의 1에 불과하다. 게다가 칼로리는 100g당 경우 22kcal로 초저칼로리다.

내가 집에서 식사할 때는 항상 팽이버섯된장찌개를 끓인다. 아이들도 좋아해서 된장찌개에 팽이버섯이 빠지지 않는다. 여기에 표고버섯이나 나도팽나무버섯 같은 다른 버섯과 제철 채소도 넣어 건더기를 푸짐하게 해서 먹는다. 외식 때도, 술집에서는 팽이버섯고기말이나 팽이버섯샐러드를 주문하고, 이탈리아 레스토랑에서는 버섯파스타에 팽이버섯을 넣어달라고 해서 1년 내내 거르는 일 없이 먹고 있다.

팽이버섯은 가열하면 부피가 확 줄어든다. 꾸준히 먹다 보면 나중에는 팽이버섯 100g으로는 오히려 성에 안 찰 정도다. 그렇기에 매일 먹을 때마다 그 약효를 남김없이 흡수하는 일이 중요하다. 그러려면 꼭꼭 씹어 먹어야 한다.

현대인의 씹는 횟수는 갈수록 줄어들고 있다. 별로 씹을 필요가 없는 부드러운 식품이 늘어나면서 급하게 먹거나 대충만 씹다가 삼켜버리는 사람이 늘고 있기 때문이다. 그런 사람이 팽이버섯을 먹으면 아마 변 속에 팽이버섯이 고대로 배출될 것이다.

이래서야 먹어봤자 아무 소용없다고 실망할지도 모르나, 변에서 나온 팽이버섯을 조사해봤더니 단백질 함유량이 정상적인 경우의 약 3분의 1밖에 안 되었다고 한다. 즉 잘 씹지 않고 삼켜서 그 모습 그대로 배출된 듯 보이는 경우라도 3분의 2에 상당하는 영양분은 확실하게 흡수되고 있다는 뜻이다.

그렇다 하더라도 꼭꼭 씹어만 먹으면 변과 함께 배출될 나머지 3분의 1의 약효마저 남김없이 흡수할 수 있다. 한입에 30회가 이상적인 저작 횟수다. 30번만 씹으면 팽이버섯의 단단한 세포벽도 산산조각으로 부수어버릴 수 있으니 영양소의 흡수율도 훌쩍 올라간다.

꼭꼭 씹어 먹는 습관의 장점은 소화를 돕고 영양 흡수를 돕는 데서 끝이 아니다. 소화액의 분비가 늘어나면서 타액도 듬뿍 나와 구강 내도 깨끗해진다. 또한 음식물을 씹을 때의 자극이 뇌에 전달되어 뇌내 혈류량도 늘린다는 사실이 밝혀져 있다. 팽이버섯을 꼭꼭 씹어 먹는 습관까지 들인다면 뇌 내의 만복 중추를 자극해서 과식이 줄 테니 다이어트에도 일석이조의 성과를 올릴 수 있다.

추천도서: <팽이버섯이 내 몸을 청소한다>, 에구치 후미오, 전나무숲