김진목 | 부산대병원 통합의학센터 진료외래교수/ 진영제암요양병원장

암환자들이 가장 막막하게 여기는 것 중 하나가 운동이다. 병원에서는 운동을 하라고 권하지만, 막상 시작하려면 몸도 아프고 힘도 없을 뿐 아니라, 어떻게 운동해야 하는지도 애매하다. 또 다양한 치료 부작용과 후유증까지 겪다 보면, 일상생활마저도 유지하기 어려운 것이 암환자들의 현실이다. 이런 와중에 운동까지 병행하는 것이 어디 쉬운 일이랴.

그러나 운동은 항암화학요법이나 수술 등 치료 전후의 암환자들에게 향후 재활을 위한 필수요소이다. 피트니스 클럽을 다니거나 매일 아침 조깅을 하는 등 무리한 운동을 권하는 것이 아니다. 여력이 되고, 체력이 허락하는 만큼 올바른 움직임을 통해 신체의 유연성과 근력을 보존해주기만 하면 된다.

무턱대고 운동을 하고 있는 암환자들도 '올바른 운동이란 무엇이며, 어떤 동작 등을 해야 하는가?' 또는, '내가 받은 암 치료 효과를 더욱 높여주는 운동은 없을까?' 하는 궁금증이 들었을 것이다.

과도한 운동은 활성산소를 발생시켜 오히려 건강을 해친다는 사실은 널리 알려져 있다. 과도한 운동 중에 발생하는 부상도 건강을 해치기는 마찬가지다. 부상은 준비운동 부족이 가장 많으며, 체력이나 근력에 비해 너무 지나친 운동량으로도 발생한다. 주의부족으로 다른 사람에게 상해를 입히거나 충돌로 서로가 다치기도 한다. 그 외에 운동하는 환경이 적절치 못하여 부상을 입는 경우도 적지 않다.

운동 중 부상을 예방하기 위해서는 근력과 유연성을 증가시키고 심폐 기능을 향상시키는 일이 필요하다. 즉 경기력을 향상시키기 위해 해당 스포츠의 기술을 습득하는 노력도 중요하지만, 그 스포츠를 수행할 때 요구되는 부위의 근육을 강화시키고 유연성을 키우는 일이 더 중요하다는 말이다.

운동을 하면 근육에 젖산 등 피로물질이 생겨 ATP의 재합성을 방해하기 때문에 휴식과 탄수화물, 단백질의 섭취를 통해 피로물질을 제거하고 손상된 근육을 복구해야 한다. 만일 시합에서 선수처럼 사력을 다해 전신의 근력을 다 소모했다면, 체력을 회복하는 데 많은 시일이 걸린다. 프로야구 투수가 오늘 경기하고 다음날 마운드에 서지 못하는 이유가 바로 같은 이유다. 충분히 회복되는 데는 대체로 5일 정도 걸린다.

운동 후 충분한 휴식을 취한 후 다시 운동을 하면 그 전보다 더 힘이 나는 것은 처음 운동할 때보다 근육도 형성되고 근육 속에 에너지가 더 충만해졌기 때문이다. 이 과정을 '초과회복'이라고 한다. 따라서 욕심 때문에 매일같이 과격하게 운동을 하면 근육 복구가 어려우며 피로도 회복되지 않아 운동이 힘들다. 게다가 몸이 힘들면 정신적으로도 나약해진다.

그러므로 하루는 격렬한 운동을 하고 하루는 설렁설렁 워킹과 스트레칭을 하면서 휴식을 취해주는 것이 더 효과적이다. 운동 초보인 경우 매일 조금씩 자주 걸으면서 기초체력을 다져야 한다. 근육에 자극을 주지 않을 정도의 저강도 운동을 매일 하고, 운동 강도가 세어질수록 휴식 시간도 함께 늘려나가야 한다.

인류는 네 발로 걸으면서 앞쪽으로 구부린 자세에서 점차 허리가 바로 서고, 등뼈나 목뼈도 똑바로 서기에 알맞은 구조로 진화했다. 그러나 직립은 몸 여기저기에 무리를 준다. 등뼈의 어긋남은 척수신경의 기능에 장애를 일으켜 내장의 모든 기관에 고장을 일으킨다. 또한 혈액을 비롯한 림프액 등 체액의 순환을 나쁘게 한다. 마디마디의 아픔이나 어깨의 결림, 요통 등으로 발현한다.

이러한 등뼈의 어긋남을 개선하여 혈액순환을 좋게 하는 것이 니시의학의 운동이다. 니시 운동은 아침과 밤에 잠을 깬 직후와 자기 직전에 침상에 누운 채로 쉽게 행할 수 있으므로 꾸준히 실천하기 좋다. 니시 운동에 대해 자세하게 설명한다.

1) 붕어운동
반듯이 눕는다. 몸은 될 수 있는 한 일직선으로 뻗고 발끝을 가지런히 모아서 무릎 쪽으로 직각으로 젖힌다. 두 손을 목 뒤로 깍지 낀 채, 두 팔꿈치는 힘껏 펴서 벌려 물고기가 헤엄치듯 잔잔하게, 그러나 재빨리 몸을 좌우로 흔들어 진동시킨다. 아이나 병약자처럼 자기 스스로 할 수 없는 경우에는 다른 사람이 발밑 쪽에 앉거나 서서 환자의 두 발을 모아들고 좌우로 흔들어주면 된다.

붕어운동은 장내 내용물을 균등하게 하여서 장폐색이나 꼬임, 맹장염을 예방할 수 있다. 장의 연동운동을 좋게 하므로 변비가 있거나 속이 갑갑할 때 행하면 변통이 좋아지고 소화기능이 향상된다. 또 척추의 어긋남을 교정하고 신체의 좌우 조화와 균형을 도모해준다. 따라서 척추신경에 대한 압박이나 말초신경의 마비를 제거하고 전신의 신경기능을 고르게 하며 혈액순환을 순조롭게 해준다. 한번에 1~2분씩 아침저녁으로 1일 2회 실시하면 복통도 일어나지 않고 좋다.

붕어운동의 동작이 어려운 사람을 위하여 붕어응용운동이 있다. 평상에 반듯이 누운 상태에서 양쪽 무릎을 세워서 붙이고 두 손은 목 뒤로 깍지 끼고 팔꿈치를 한껏 벌린다. 팔꿈치로 균형을 잡고 두 무릎을 모은 채로 몸을 좌측으로 회전시켜 왼쪽 바닥에 무릎이 닿을 정도로 젖혔다가 오른쪽으로 회전시켜서 또 바닥에 닿을 정도로 하는 동작을 좌우로 번갈아 해준다. 이 동작은 평소 허리가 안 좋은 사람이 행하면 허리가 튼튼해지는 운동으로 이미 많은 사람이 해본 경험이 있을 것이다.

잠자기 직전에 1~2분가량 행하고, 아침에 깨자마자 일어나기 전에 이 붕어운동과 다음에 설명할 모관운동을 같이하고 일어나는 습관만 들여도 건강에 큰 도움이 될 것이다. 특히 연세가 있어 아침에 일어날 때 온몸이 찌뿌드드하고 허리와 관절이 잘 움직이지 않는 등 퇴행성관절 증상을 있는 사람이 행하면 일어나기도 한결 부드럽다.

2) 모관운동
모세혈관 발현운동이라고도 하는데, 보통 줄여서 모관운동이라고 한다. 평상에 반듯이 누워서 경침을 목에 베고, 손과 발을 될 수 있는 한 수직으로 올린 뒤 발바닥은 가능한 수평이 되도록 젖힌다. 두 손은 마주하고 손가락은 가볍게 뻗은 상태에서 손발을 가볍게 흔들어주는 동작을 하면 된다. 이때 무릎이나 팔꿈치를 굽히지 않도록 하며 두 손과 두 발의 간격을 어깨너비 정도로 벌린다. 아침저녁으로 1회씩, 1회에 1~2분 정도 행한다.

니시의학은 현대의학적 사고를 대부분 수용하지만 혈액순환에 대한 생각만은 다르다. 현대의학은 심장의 펌프 기능만이 혈액을 순환시키는 원동력이라고 보는 반면 니시의학은 동맥과 정맥을 잇는 말초 모세혈관이 혈액순환에 결정적인 역할을 한다고 본다. 이 이론의 실천이 바로 모관운동이다. 모세혈관의 기능을 활발하게 함으로써 혈액순환을 좋게 하는 것이 모관운동이다. 모관운동은 심장질환, 혈액질환, 신장질환 등 순환기질환의 예방과 치료에 탁월하다.

3) 합장합척운동
양손과 양발을 맞추고 몸을 바르게 좌우 대칭으로 한다. 이 운동은 횡경막 이하 대부분의 기관 기능을 개선시키며 몸 좌우의 수족 신경이나 근육 상태를 고르게 해준다. 특히 골반 상태를 좋게 하기 때문에 자궁이 등 쪽으로 기울어진 자궁후굴, 월경불순, 불임증과 각종 부인병에 탁월한 효과가 있으며, 임신 중 순산에도 대단히 좋은 운동이다. 여성뿐만 아니라 남성에게도 생식기능을 높여준다.

합장은 반듯이 누워서 참배할 때처럼 가슴 위에서 양손을 모으며, 합척은 두 무릎을 굽혀서 발바닥을 맞추는 것이다. 이 상태에서 합장한 양손을 머리 위로 오르내리게 함과 동시에 합척한 양발을 아래위로 폈다 굽히는 동작을 반복하여 준다. 이것을 아침저녁으로 각 1회씩, 1회에 1~2분씩을 행한다.

4) 배복운동
앉아서 척추를 똑바로 편 상태에서 몸을 좌우로 흔들면서 동시에 배에 힘을 줘서 안으로 당겼다가 풀어주는 동작을 되풀이하는 것이다. 먼저 양반자세로 앉는다. 그리고 허리에서 머리까지 일직선으로 하여 몸을 시계추가 움직이는 것처럼 좌우로 흔든다. 시선은 똑바로 앞을 보고 머리가 흔들리지 않도록 주의한다. 동시에 가운데로 돌아왔을 때는 배를 당겨 넣고, 좌우로 기울일 때마다 배를 풀어 준다.

복식호흡과는 전혀 상관이 없는 동작이므로 호흡과는 관계없이 운동한다. 좌우 왕복을 1회로 하여 1분 동안 50~55회의 속도로 10분 동안 행한다. 처음부터 이 정도로 하는 것은 무리이므로 3개월에 걸쳐서 서서히 이상적인 스타일에 근접하도록 하며 아침저녁에 1회씩 행한다.

좌우로 흔드는 운동은 교감신경을, 복부운동은 부교감신경을 자극한다. 이 운동을 하면 몸의 균형이 잡히고 마음이 순해지고 암시에 걸리기 쉬운 상태가 된다. 병에 걸렸을 때 희망적으로 생각하는 것이 몸에 좋은 작용을 한다는 것은 잘 알려져 있는 사실이다. 암환자라도 절망적이고 비판적인 사람과 희망을 잃지 않고 참고 견디며 악착같이 살겠다는 의욕을 가지고 있는 사람을 비교할 때, 면역력에 뚜렷한 차이가 나타난다.

배복운동은 특히 병을 극복하여 건강을 되찾으려는 염원을 하면 그 염원이 몸에 잘 반영되기에 가장 좋은 상태가 된다. 그러므로 배복운동을 할 때 쓸데없는 일은 생각하지 말고 '좋아진다, 낫는다, 할 수 있다'고 염원을 하며 행하는 것이 가장 효과적이다.

5) 발목운동
인간은 동물과 달리 두 발로 서서 걷기 때문에 척추와 발목이 체중을 지탱하면서 문제가 생긴다. 특히 현대인은 운동부족으로 발목이 허약해져 모관운동, 발목상하운동, 발목선형운동을 하면 좋다.
발목상하운동은 글자 그대로 발목을 아래위로 움직여주는 운동이고, 발목선형운동은 부채 모양으로 옆으로 운동시키는 것이다.

바닥에 편안히 누운 상태에서 두 무릎을 세운다. 한쪽 다리를 가슴 쪽으로 똑바로 올리고, 같은 쪽 손으로 무릎을 감싸 안는다. 반대쪽 손으로 올린 다리의 발목을 잡고, 몸 전체의 힘을 뺀 상태에서 발목을 잡은 손으로 발목을 아래위로 흔들어준다. 발목상하운동은 발에 분포하는 혈관을 자극하여 발의 혈액순환을 촉진시켜주는 효과가 있다. 한쪽에 30초 정도 한 후 발을 바꿔서 반대쪽도 30초가량 해준다.

발목선형운동은 한쪽 다리를 양반자세 하듯 굽히면서 같은 쪽 손으로 발목을 잡은 상태로 반대쪽 손바닥 위에 발뒤꿈치가 닿게 놓는다. 밑의 손바닥은 곧게 펴서 발뒤꿈치를 받치는 역할만 하며, 발목을 잡은 손으로 발목을 옆으로 흔들어서 밑의 손바닥 위에서 부채 모양으로 왕복 회전운동이 되게 흔들어준다.

6) 발목펌프운동
발목펌프운동은 일본의 이나가키 아미사쿠라는 사람이 어릴 때부터 신장병과 당뇨병에 시달려 자연 속에서 몸을 건강하게 하는 방법을 찾던 중 나뭇잎이 바람에 흔들리는 것을 보고 고안했다고 한다. 수십 미터의 나무가 물을 빨아올리는 것은 나뭇잎이 바람에 의해 상하로 움직일 때 생기는 펌프작용 때문이라고 보았다. 따라서 발목이 상하로 움직이면 종아리 근육이 이완하고 수축하며 펌프 역할을 해서 정맥의 혈액이 심장으로 되돌아오는 것을 도와준다고 생각했다. 그 결과 생겨난 것이 발목펌프운동이다.

이 운동은 길이 30~35센티미터, 직경 6~10센티미터 정도의 통나무나 PVC관을 준비하여 앉거나 누운 자세에서 발을 들어 올렸다가 힘을 빼고 떨어뜨리면서 발목이 통나무에 부딪치게 한다. 숙달되기 전에는 수건을 깔고 하는 것이 좋다. 한쪽 다리로 25회 정도 하고 다리를 바꾸어 실시하며, 양발을 합하여 200회 이상 실시하며 점차 늘려서 500회 이상까지 한다. 1일 2~3회 공복(기상 시, 취침 전)에 실시한다.

주의할 것은 발을 쳐들 때 발목이 굽혀지지 않도록 곧게 하고, 발에는 힘이 들어가지 않도록 하여 떨어졌을 때 흔들림이 있어야 한다. 반대편 발은 통나무가 구르지 않도록 누르고, 발을 올릴 때는 공이 땅에 떨어졌다가 튕겨지듯 발목이 통나무에 부딪힐 때의 반동으로 올리면 소리도 약하고 힘도 절약된다.

발목펌프운동의 효과는 보행부족을 해결하고, 전신의 혈액순환을 도와 노폐물이 신장을 거쳐 여과 정화되므로 하면 할수록 건강해진다. 이를 꾸준히 계속하면 쾌식, 쾌면, 쾌변을 할 수 있고, 고혈압 같은 난치병도 개선되며 다이어트에도 효과적이다.

다음에는 니시의학의 목욕법에 대해 소개한다.