글: 강미자 | 청심재 대표

언뜻 겨울이 느껴지는 가을입니다. 바람이 차가워질수록 우리 몸은 더욱 더 간절히 발효 음식을 원하겠지요? 차가운 바람을 이겨내기 위해 우리 몸의 면역체계를 한층 더 강화하기 위한 유전자 차원(?)의 생존보호본능이 작용하는 것 같습니다.

오늘은 왜 추운 겨울이 되면 유독 청국장이 더 생각나는지를 생각하다보니 그것은 아무래도 우리 몸속의 단백질 때문일 것이라는 생각에서 우리 몸속의 단백질과 청국장과의 관계에 대해서 간단하게 소개해 보겠습니다.

우리 몸을 구성하는 여러 요소들 중에서 무엇 하나 중요하지 않은 것이 없겠지만, 그중에서도 특히 단백질은 우리 몸의 가장 중요하면서도 기본적인 대표 인체 구성 성분입니다. 특히 암환우에게는 더욱 더 중요한 성분이라고 생각됩니다.

흔히들 단백질이라고 하면 인체의 뼈, 근육, 피부 등을 구성하는 구조 단백질만을 생각하기 쉬운데, 단백질은 그 외에도 우리 인체 내의 세포들 간의 수많은 화학반응의 촉매 역할을 하는 중요한 역할을 하고 있습니다.

즉, 우리의 체내에서는 몸을 구성하는 모든 물질들을 합성하고 생활하는데 필요한 에너지를 생성하기 위한 각종 화학반응이 끓임 없이 일어나고 있는데, 이러한 체내 화학반응들을 조절하여 적절한 시기에 적합한 장소에서 화학반응이 이루어지도록 조절하는 역할을 바로 단백질이 하고 있습니다.

또한 단백질은 면역을 담당하는 항체의 주된 구성 성분입니다. 일반적으로 생물은 자신의 몸을 구성하고 있는 단백질과 다른 종류의 단백질(세균)이 외부로부터 체내에 들어오면 체내에 항체라는 단백질을 생성해서 외부에서 들어온 세균을 파괴하거나 제거하는 방식으로 생명을 유지합니다. 따라서 단백질 대사가 잘 균형을 이루고 있어야지 이러한 면역체계가 잘 유지되고 우리 몸도 건강한 상태를 유지할 수 있는 매우 중요한 역할을 하고 있습니다.

따라서 단백질은 우리 몸의 가장 기본적인 구성 성분이기도 하지만 그 외에도 우리 몸의 체내에서 일어나는 화학반응을 촉매하거나, 호르몬처럼 신체의 다른 부위로 신호를 전달하거나, 체내의 다른 부위로 물질을 수송하거나, 항원처럼 외부의 침입으로부터 몸을 방어하는 등 인간이 생명을 유지하고 삶의 질을 유지하기 위한 가장 중요한 역할을 하는 물질이라고 볼 수 있습니다.

하지만 중요한 점은 인간은 스스로 체내에서 단백질을 만들어 낼 수 없고 오로지 음식 섭취를 통해서만이 필요한 단백질을 만들어 낼 수 있다는 것입니다. 즉, 음식을 통해 단백질을 섭취한 후 이를 소화 작용을 통해 다시 분해하여 아미노산으로 만든 다음, 다시 내 몸에 맞는 단백질로 재구성하게 됩니다.

따라서 우리 몸을 위해서는 단백질 섭취량과 함께 중요한 것이 바로 단백질의 질과 인체 흡수율입니다. 단백질의 질적인 면만을 본다면 소고기와 오징어, 콩을 섭취하는 것이 매우 좋다고 합니다. 오징어는 가격도 매우 저렴한 생선이지만 단백질의 질도 매우 훌륭한 식품이니 음식으로 많이 섭취하시길 권장합니다. 하지만 말린 오징어는 아무래도 소화 흡수에 어려우니 살짝 데쳐서 드시는 방법이 가장 무난할 듯합니다.

다음으로, 단백질 흡수율을 보면, 우유가 91%로 가장 높으며, 그 다음이 생선 83%, 소고기 80%, 쌀 74%, 콩 59%, 밀 54%, 땅콩 43% 의 순입니다. 식물성 단백질의 가장 대표적인 음식인 콩은 예상보다도 인체 흡수율이 그리 높지 않습니다. 특히 주위에서 보면 콩을 볶아서 틈틈이 드시는 분을 자주 볼 수 있는데 단백질 섭취로는 그리 좋은 방법이 아니라고 할 수 있습니다.

두부는 매우 부드럽고 소화가 잘 되니까 인체 흡수율이 매우 높을까요? 아닙니다. 두부의 단백질 흡수율도 65~70% 수준에 불과합니다. 따라서 대표적인 식물성 단백질을 가장 잘 섭취하는 방법은 바로 콩을 발효시킨 생청국장을 드시는 방법입니다. 콩이 한번 발효된 생청국장의 체내 흡수율은 95% 수준까지 올라간다니 정말 놀랍지 않습니까?

생청국장의 단백질 흡수율이 왜 그렇게 높은지 등의 보다 더 자세한 내용은 다음호에서 계속 이어 소개해 드리겠습니다.

이제 날이 쌀쌀해서 청국장 띄우기 좋은 시기가 되었습니다. 어렵더라도 시골의 짚을 조금 구해서 자기만의 생청국장을 한번 만들어서 청국장을 生으로 한번 드셔보시는 것을 어떨까요? 한번 도전해 보세요. 의외로 좋은 결과가 있을 것입니다.

재료 및 분량
홍합살 1/2컵, 쌀 1컵, 불린 미역 1/2컵, 채소 육수 1컵, 된장 1작은술, 청주 1큰술
양념간장 - 진간장 1큰술, 참기름 1작은술, 다진파 1/2작은술, 고춧가루 1/4작은술

만드는 법
1) 미역은 물에 불려서 잘게 잘라놓는다.
2) 홍합은 옅은 소금물에 헹구어 물기를 빼놓는다.
3) 냄비에 참기름 1작은술을 두르고 홍합살과 미역을 넣어 볶다가 쌀을 넣어 볶는다.
4) 볶은 쌀에 채소 육수를 넣고 된장과 청주를 넣어 센 불에서 끓인다.
5) 끓어오르면 약불로 줄여 15분간 끓인 후에 불을 끄고 5분 정도 뜸을 들인다.
6) 분량의 양념간장 재료를 잘 섞어서 밥과 함께 비벼먹는다.

Tip 채소육수는 집에 있는 자투리 채소들(무, 배추, 양파, 당근 등)에 다시마 한 조각 정도 넣어 끓이면 된다.

재료 및 분량
무 400g 불린 다시마 50g, 간장 3큰술, 맛술 1큰술, 조청 2큰술, 다진파 약간, 멸치 육수 1컵(또는 물)

만드는 법
1) 무는 1.5센티 두께로 둥글게 자른 후 이것을 다시 4등분하여 부채꼴 모양으로 자른다.
2) 무의 가장자리 뾰족한 부분들을 둥글게 손질해준다.
3) 무를 끓는 물에 넣고 5분간 끓인다.
4) 다시마는 물에 불려서 깨끗이 씻은 후에 사방 3센티 정도 길이로 잘라놓는다.
5) 냄비에 분량의 조림장과 데친 무, 다시마를 넣고 끓인다.
6) 한 번 끓어오르면 약불로 줄인 후에 무가 푹 무를 때까지 조린다.

Tip 무는 둥글게 돌려 깎은 후 조려야 지저분하게 부서지지 않는다.

재료 및 분량
시금치 200g, 양파와 파프리카 50g, 새송이버섯 1개, 마늘 1/2작은술, 올리브유 1큰술, 발사믹식초 1/2작은술, 소금 후추 약간

만드는 법
1) 시금치는 다듬어서 깨끗이 씻어 물기를 빼둔다.
2) 양파와 새송이, 파프리카는 채 썬다.
3) 팬에 올리브유를 두르고 양파와 마늘을 먼저 넣고 볶아 향을 낸다.
4) 새송이를 넣어 볶다가 파프리카를 넣고 재료가 거의 다 익었을 때 시금치를 넣고 한 번만 뒤집어 준 후에 바로 불을 끈다.
5) 남은 열로 시금치가 숨이 죽으면 소금과 후추, 발사믹식초를 넣은 후 잘 섞어준다.

Tip 시금치는 날것으로 샐러드를 해먹어도 맛있는 채소다. 샐러드 느낌이 나도록 시금치를 아주 살짝만 볶아야 질기지 않고 물도 생기지 않아 맛있다.