우리는 하루 '1만 보'라는 숫자에 집착해 왔다. 하지만 영국 바이오뱅크의 최신 연구는 양보다 질이 중요함을 시사한다. 하루 8,000보도 채 걷지 못하는 당신이라도, 걷는 방식만 바꾸면 심장병 위험을 절반 이하로 줄일 수 있다. 그 비밀은 ‘끊김 없는 15분’에 있다.

짤짤이 걸음의 함정
스마트워치가 보급되면서 우리는 습관적으로 손목을 확인한다. “오늘 몇 걸음이나 걸었지?” 화장실을 오가고, 탕비실에 들르고, 복사기를 향해 걸었던 모든 걸음이 합산된다. 숫자가 5,000, 6,000을 넘어가면 안심한다. ‘그래도 오늘은 꽤 움직였네.’라고 생각하며 위안을 삼는다. 하지만 내과학 연보(Annals of Internal Medicine)에 발표된 최신 연구는 우리의 안이한 생각에 경종을 울린다. 일상생활에서 뚝뚝 끊어서 걷는 ‘조각 걸음’과, 의도적으로 시간을 내어 걷는 ‘지속적 걸음’은 우리 몸이 받아들이는 결과가 완전히 다르다는 것이다. 특히 운동량이 부족한 현대인들에게 이 차이는 삶과 죽음을 가르는 중요한 변수가 된다.

3만 3천 명의 데이터 해부
연구팀은 영국 바이오뱅크(UK Biobank)에 등록된 성인 중, 하루 평균 걸음 수가 8,000보 이하인 ‘저활동성 그룹’ 33,560명을 추적 조사했다. 이들은 하루 평균 5,165보를 걷는, 전형적인 사무직 직장인이나 은퇴자와 비슷한 활동량을 가진 사람들이었다.

연구의 핵심은 ‘한 번 걸을 때 얼마나 오래 걷는가?’였다. 연구진은 참가자들을 한 번에 걷는 지속 시간에 따라 네 그룹으로 나눴다.

초단기 그룹: 5분 미만 (대부분의 걸음이 잠깐 움직이는 수준)
단기 그룹: 5분 ~ 10분
중기 그룹: 10분 ~ 15분
장기 그룹: 15분 이상

놀랍게도 참가자의 절반에 가까운 42.9%는 하루 종일 걷는 걸음의 대부분이 ‘5분 미만’의 짧은 이동이었다. 반면, 한 번에 15분 이상 꾸준히 걷는 습관을 지닌 사람은 전체의 8.0%에 불과했다.

생존의 열쇠: 15분의 마법
9.5년이라는 긴 추적 관찰 기간 동안 나타난 결과는 충격적이었다. 총 걸음 수가 비슷하더라도, 한 번에 길게 걷는 사람일수록 사망 위험이 극적으로 떨어졌다.

5분 미만 걷는 사람: 사망 위험도 4.36%
5~10분 걷는 사람: 사망 위험도 1.83% (급격한 감소)
15분 이상 걷는 사람: 사망 위험도 0.80%

단순히 5분 미만의 ‘생활형 보행’을 하는 사람과, 작정하고 15분 이상 ‘산책’을 하는 사람의 사망 위험도는 무려 5배 이상 차이가 났다. 더욱 극적인 차이는 심혈관 질환(CVD) 위험에서 나타났다. 심장은 끊김이 없는 자극을 원했다. 주로 5분 미만으로 걷는 사람들의 심혈관 질환 발병 위험은 13.03%에 달했다. 하지만 한 번에 15분 이상 걷는 그룹은 이 위험도가 4.39%로 뚝 떨어졌다. 총 걸음 수를 늘리지 않아도, 걷는 시간을 ‘모아서’ 썼다는 이유만으로 심장병 위험이 3분의 1토막 난 것이다.

앉아서 일하는 당신을 위한 솔루션
이 연구가 주는 메시지는 명확하다. 하루 종일 의자에 앉아 있다가 탕비실을 오가며 채운 5,000보는 건강 지표 개선에 큰 도움이 되지 않을 수 있다는 점이다. 특히 하루 총 걸음 수가 5,000보 미만인 ‘절대적 운동 부족’ 그룹에서 이 효과는 더욱 강력했다. 운동할 시간이 없다고 불평하는 현대인들에게 연구진은 “총량을 늘리려는 강박을 버리고, 한 번의 퀄리티를 높이라”고 조언한다. 평소 활동량이 적은 사람일수록, 총 걸음 수를 억지로 늘리지 않더라도 ‘더 길고 의도적인 걷기’에 집중하는 것이 훨씬 효율적인 건강 증진 전략이다.

쪼개진 걸음을 이어 붙여라
이제 전략을 수정해야 할 때다. 엘리베이터 대신 계단을 오르는 것도 좋지만, 그것이 1~2분에 그친다면 운동 효과는 제한적이다. 점심시간에 15분, 혹은 퇴근길에 한 정거장을 미리 내려서 15분. 이 짧은 시간을 멈추지 않고 걷는 것에 투자하라. 스마트폰의 만보기 숫자를 높이는 것보다 중요한 것은, 당신의 심장이 꾸준히 뛸 수 있는 ‘15분의 연속성’을 선물하는 것이다. 오늘 나의 걸음은 ‘산만’했는가, 아니면 ‘진지’했는가를 생각한다.

내 걷기 습관 점검하기
이번 주부터 바로 실천할 수 있는 ‘15분 걷기 루틴’을 제안합니다.
점심 산책: 식사 후 커피를 사서 바로 사무실로 들어오지 말고, 건물 주변을 크게 두 바퀴 돌아보세요. (약 15분 소요)
통화하며 걷기: 업무 통화나 가족과의 통화가 길어질 땐, 제자리에 있지 말고 복도나 공원을 멈추지 않고 걸으며 통화하세요.

참조:
Borja del Pozo Cruz, Matthew Ahmadi, Angelo Sabag, Pedro F. Saint Maurice, I-Min Lee, Emmanuel Stamatakis. Step Accumulation Patterns and Risk for Cardiovascular Events and Mortality Among Suboptimally Active Adults. Annals of Internal Medicine, 2025; 178 (12): 1718 DOI: 10.7326/ANNALS-25-01547