글 : 김진목 (파인힐병원장)
채소는 암 예방에 매우 유익한데, 그 이유는 다음과 같다.
1) 채소에는 식이섬유, 항산화 물질(비타민 A, C, E 등), 파이토케미컬(식물영양소) 등 다양한 생리활성 성분을 풍부하게 함유하고 있어 암 예방에 도움을 준다.
2) 채소의 풍부한 식이섬유는 장내 환경을 건강하게 유지하며, 음식물의 장 통과 시간을 단축해 발암 물질이 대장 벽에 접촉하는 시간을 줄여준다. 또한, 간에서의 해독과정으로 만들어진 독소들이 들어 있는 담즙산을 흡착하여 배출하고, 장내 유익균 번식을 촉진하여 해로운 세균에 의한 발암 물질 생성을 억제한다.
3) 채소 속 항산화 물질과 파이토케미컬은 체내 활성산소를 제거하고, 만성 염증을 줄이는 데 도움을 준다. 이는 정상 세포가 암세포로 변화하는 과정을 저지하고 건강한 세포 상태를 유지하도록 돕는다.
4) 채소 속 여러 영양 성분들이 전반적인 면역 기능을 향상해 암 발생 위험을 낮춘다.
5) 채소의 특정 성분이 특정 암 발생 위험을 감소시킨다.
▖십자화과 채소 (브로콜리, 양배추, 배추 등): 설포라판, 인돌 등의 성분이 대장암, 유방암, 전립선암 등의 발생 위험을 낮춘다.
▖붉은색 채소 (토마토, 비트 등): 라이코펜, 베타인 등이 전립선암, 폐암, 위암 예방에 효과적이며 암세포 성장을 억제한다.
▖노란색/주황색 채소 (당근, 호박 등): 베타카로틴이 풍부하여 항산화 작용을 하며, 시력 보호 및 노화 방지에도 도움을 준다.
▖흰색 채소 (마늘, 양파 등): 위암, 대장암 등 위장관 암 예방에 특히 효과적인 것으로 나타났다.

세계보건기구(WHO)를 비롯한 여러 기관은 암 예방을 위해 매일 다양한 종류의 채소와 과일을 충분히 섭취할 것을 권장하고 있다. 이렇게 암 예방에 좋은 채소를 많이 먹는 노하우는 녹즙이나 채소 범벅을 만들어 먹는 것이 좋은데, 아이들이나 식성이 까다로운 사람들을 위해서는 요리에 활용하기, 식단에 섞어 먹기, 조리법 다양화하기, 습관 만들기 등이 있다. 계란 요리에 채소를 추가하거나, 스무디나 샐러드에 섞어 먹고, 채소를 활용한 수프나 면 요리를 만들어 먹는 방법 등이 있다. 또한, 다양한 색깔의 채소를 섭취하면 시각적 즐거움을 더할 수 있으며, 소화가 어려운 경우 익혀 먹거나 수용성 식이섬유가 풍부한 부드러운 채소부터 시작하는 것이 좋다.

생채소와 익힌 채소는 각각의 장단점이 있으며, 특정 영양소는 생으로 먹을 때, 또 다른 성분은 익혀 먹을 때 흡수율이 높아진다. 따라서 균형 잡힌 식단을 위해 두 가지를 적절히 조합하여 섭취하는 것이 가장 이상적이다. 채소를 생으로 먹을 때와 익혀서 먹을 때의 장단점에 대해 자세하게 설명하겠다.

1) 채소를 생으로 먹는 경우 좋은 점과 문제점
생채소는 신선한 상태에서 섭취할 때 신선한 맛과 아삭한 식감을 즐길 수 있으며, 조리시간이 절약됨은 물론이고, 그 영양소의 손실도 적다. 생으로 섭취하는 경우 비타민 C와 같은 수용성 비타민과 효소를 최대한 보존할 수 있다. 비타민 C는 항산화 작용을 하며 면역력 강화에 기여하기 때문에, 특히 감기와 같은 질병 예방에 효과적이다. 예를 들어, 상추, 오이, 그리고 양배추와 같은 채소는 가열하지 않고 생으로 섭취하는 것이 바람직하다.

요즘엔 장내 세균총에 관한 연구가 매우 활발한데, 우리 몸속에는 수천 종의 세균이 공생하고 있는데, 각각의 채소에는 서로 다른 세균들이 살고 있어서 다양한 세균총을 이루기 위해서는 생채소를 다양하게 먹을 것을 권장하고 있다. 하지만 생채소는 소화가 어려운 때도 있다. 특히, 위장에 부담을 줄 수 있는 불용성 섬유질이 많으므로, 위장이 약한 분들은 주의해야 한다. 또한, 특정 채소에는 독성 성분이 포함되어 있을 수 있어 익혀 먹는 것이 안전할 때도 있다.

2) 삶아서 먹는 경우 좋은 점과 문제점
채소를 익히면 우리 몸속 장내 세균총을 이룰 세균들이 사멸된다는 단점이 있고, 익히는 과정에서 일부 영양소가 손실되기도 하지만, 익히는 방법에 따라 영양소의 흡수율이 증가하는 때도 많다. 예를 들어, 토마토는 익혔을 때 라이코펜이라는 항산화 물질의 함량이 증가하여 체내 흡수율이 높아진다. 라이코펜은 전립선암 등의 암 예방에 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 채소를 익히면 생채소보다 소화 흡수율이 증가하지만, 비타민B와 C 등의 수용성 비타민과 효소들은 열에 의해 파괴된다는 사실도 기억해야 한다. 음 체질의 사람들은 소화기능이 약해서 생채소를 먹으면 소화가 안 되고 몸이 더욱 차가워지는 경향이 있는데, 이 사람들은 채소를 익혀서 먹는 것이 낫다.

즙을 내어 먹는 경우, 녹즙, 주스, 야채즙, 야채주스 등 다양한 용어가 혼용되고 있어서 일단 용어 정리부터 하겠다. 녹즙기로 짜서 건더기는 그대로 버리고 즙만 마시거나, 믹서로 간 후 건더기를 짜서 버리고 즙물만 마시는 것을 ‘녹즙’이라 하고, 건더기를 함께 먹는 것을 ‘채소 범벅’이라 칭하기로 하자.

건더기를 버리고 녹즙만 먹는 것이 좋을까, 건더기째로 함께 채소 범벅을 먹는 것이 좋을까? 건더기에는 여러분도 잘 아는 섬유질 덩어리이다. 섬유질은 사람의 장에서 소화되지 않으니 모두 대변으로 배설되게 된다. 하지만, 섬유질은 장내에서 수분을 흡수하며 부피가 증가하고 부드러워지므로, 음식을 통해 들어온 장내 노폐물이나 독소들을 흡착시켜 대변으로 배설시켜 주는 고마운 방어작용을 해준다. 그리고 부피가 증가하면 장을 통과하는 시간이 빨라져서 통변이 원활해지고, 노폐물이 장 속에 머무르는 시간을 단축해, 노폐물에서 발생하는 독소가 장의 내면에 접촉하는 시간을 줄여주므로 장 질환이나 암 발생의 위험성을 낮춰준다. 하지만 섬유질은 반대로 영양소의 흡수도 줄여주기 때문에 영양소의 신속한 흡수를 위해서는 섬유질을 제거하고 마시는 것이 좋다. 요약하자면, 녹즙은 영양소의 신속한 흡수에 초점을 맞추었지만, 채소 범벅은 풍부한 섬유질의 섭취를 통한 장 건강 증진과 재료 전체의 영양 균형에 중점을 둔다는 차이가 있다.

녹즙과 채소범벅의 장단점에 대해 설명한다.
1) 즙으로 짜서 혹은 주스로 먹는 경우 좋은 점과 문제점
녹즙은 신선한 채소나 과일을 갈아서 만든 즙을 말하는데, 주로 녹색 채소를 사용하기 때문에 녹즙이라는 이름이 붙었지만, 요즘에는 다양한 색깔의 채소와 과일을 이용한 즙도 녹즙이라 통칭하고 있다. 녹즙은 신선한 재료를 그대로 갈아서 만들기 때문에 영양소의 손실을 최소화하고, 소화 흡수율을 높일 수 있다는 장점이 있다. 또한, 현대인들이 부족하기 쉬운 비타민, 미네랄, 식물영양소 등을 간편하게 섭취할 수 있어 건강 음료로 주목을 받고 있다.

채소는 잎만 생각하기 쉬운데, 열매, 줄기, 잎과 뿌리 등 여러 부위, 다양한 색깔의 채소와 과일을 함께 갈거나 짜 먹을수록 다양한 영양소를 섭취할 수 있어 좋다. 녹즙은 섬유질이 제거된 형태이기 때문에 소화와 흡수가 월등히 빨라서 소화기능이 약하거나 몸이 허약한 사람들에게 적합하다. 암 치료로 유명한 ‘거슨요법’에서는 매일 10잔 정도의 녹즙을 마시도록 권장하고 있다. 하지만, 녹즙에는 칼륨이 많이 함유되어 있는데, 신장기능이 나쁜 환자는 칼륨의 과축적으로 위험한 상황에 빠질 수 있으므로 녹즙을 많이 마셔야 할 경우에는 칼륨 수치를 낮춰주는 약을 반드시 함께 복용해야 한다.

2) 채소를 갈아서 건더기와 함께 채소 범벅으로 먹으면 좋은 점과 문제점
녹즙과 달리 채소 범벅은 섬유질을 많이 함유하고 있으므로 섬유질에 의한 원활한 배변, 장 질환 발생률 감소, 화학성분 및 중금속의 흡수 억제 등의 효능이 있어서 건강에 도움을 준다. 난치병 치료로 유명한 ‘니시요법’에서는 아침은 거르고 점심과 저녁 2끼의 식사만 하는데, 이 두 끼의 식사 30분~1시간 전 채소 범벅을 먹도록 하고 있다. 채소 범벅을 먹었으니 위에 섬유질이 미리 차지하고 있어서 식사량을 줄여주는 장점도 있다.

소화기능이 약한 사람들은 섬유질에 의해 배가 아프거나 거북한 증상이 심해지기도 하고, 음 체질의 사람들은 위장장애 증상과 체온 저하가 심해지기도 하므로 생채소 범벅만 먹지 말고, 익힌 채소와 함께 갈아서 먹는 것이 좋다. 필자는 신경외과 전문의로 생활하며, 응급수술을 자주 하다 보니 불규칙한 식습관으로 인한 잦은 간식과 폭식, 수면 및 휴식 부족, 운동 부족, 흡연과 음주 등으로 40대 초반에 아토피, 건선, B형 간염 보균자, 비만, 심부 정맥염 등 다양한 질환으로 고생하고 있었는데, 의사이니 다양한 약이나 연고 등을 쉽게 쓸 수 있었지만, 일시적인 호전만 있었고 근본적으로는 자꾸 진행되는 난감한 상황이었는데, 니시요법이라는 자연의학을 실천한 결과 모든 것이 완치된 경험으로 니시요법의 우수성을 잘 알고 있고, 환자들에게도 열심히 설파해 오고 있다.

니시요법에서는 채소 범벅을 ‘생야채즙’이라 일컫는데, 필자는 거의 30년 동안 생야채즙을 섭취해 왔고, 그 결과 지인들과의 회식 자리에서 자주 먹게 되는 고기, 생선, 패스트푸드 등을 먹기 전에 생야채즙을 먹게 되면, 음식 속 나쁜 성분을 섬유질에 흡착시켜 대변으로 배설시켜 주는 일종의 ‘면죄부’를 부여받는 효과가 있었고, 변통이 너무 좋아서 점심과 저녁 식사 후엔 곧바로 시원한 통변을 해오고 있다.

결론적으로 채소는 최대한 많이 먹고 골고루 먹는 것이 좋지만 주의할 점은
채소와 과일 속의 다양한 영양 성분들은 항산화작용, 항염증작용 및 항암작용이 있으며, 면역증강과 건강 유지 및 질병 예방에 큰 도움을 준다는 것은 잘 알려져 있다. 채소와 과일을 많이 섭취하는 방법의 하나로 녹즙이나 채소 범벅을 만들어 먹는데, 앞에서 설명했다시피 각각의 장단점이 있기 때문에 본인의 체질과 상태에 잘 맞춰서 실천하길 바란다.