저강도 유산소 전신운동 108배

108배는 대표적인 유산소 운동이다. 운동은 산소를 공급하는 방식에 따라 크게 유산소 운동과 무산소 운동으로 나눌 수 있다. 무산소 운동은 산소의 공급 없이 에너지를 얻는 방식의 운동이고, 유산소 운동은 몸에 지속적으로 산소를 공급하고 그것을 연소해 에너지를 얻는 방식의 운동이다.

무산소 운동에는 아령이나 역기 등을 써서 각종 근력을 강화해주는 운동들이, 유산소 운동에는 에어로빅이나 수영, 달리기 등이 대표적으로 꼽힌다. 유산소 운동은 다시 고강도의 유산소 운동과 저강도의 유산소 운동으로 나뉘는데, 108배는 바로 대표적인 저강도 유산소 운동으로 꼽힌다. 즉 칼로리 소모는 적게 일어나지만 산소를 흡입해 몸에 축적된 지방을 태워 없애주는 효과가 크다.

일반인들이 무턱대고 고강도 유산소 운동을 하다가는 몸에 무리가 가기 십상이다. 또한 고강도 유산소 운동은 몸에 안 좋은 활성산소를 발생시키는 단점이 있다. 운동으로 소비된 산소의 대략 2% 정도가 활성산소로 체내에 축적된다고 알려져 있다. 활성산소는 격렬한 칼로리 소모가 일어나는 고강도 운동에서 많이 발생하는 것으로 인체 곳곳을 돌아다니며 혈관 빛 세포를 손상시켜 암을 유발하고 노화를 일으키며 호르몬 체계를 혼란시켜 성인병을 일으키는 주범이다.

따라서 운동을 하더라도 활성산소의 발생을 줄이기 위한 노력이 필요하다. 즉 운동 강도를 되도록 낮게 해서 활성산소의 발생을 줄여야 한다. 그런 면에서 108배는 아주 적절한 운동이다. 저강도 유산소 운동으로 권장되고 있는 빠르게 걷기나 수영, 자전거 등에 비해서도 운동 효과 면에서 오히려 더 나은 운동법인 것이다.

108배는 또한 전신운동이다. 108배의 성인병 예방과 치료 효과, 집중력 향상, 마음수련 효과 등도 모두 이런 전신운동적인 측면과 관련이 깊다. 무엇보다 전신운동으로서 온몸의 근육을 골고루 발달시키는 효과가 있다. 108배처럼 전신을 다 쓸 수 있는 운동은 거의 없다. 전신을 모두 쓰는 운동이 있다 해도 격렬한 고강도 운동들이다.

이에 비해 108배는 동작 하나하나가 부드럽게 이어지는 운동이다. 매우 짧은 시간으로도 몸에 쌓인 독소를 배출시키고 축적된 지방을 태워 없앨 수 있다. 수련자들의 경우 108배를 하는 시간은 약 15분 정도면 충분하다. 초보자들이라도 아무리 길어야 30분을 넘기지 않는다. 이는 그만큼 시간에 비해 효과적인 운동이라는 의미다.

또한 108배는 몸의 근육을 증가시킨다. 108배를 하려면 몸의 모든 부위의 근육과 관절들을 다 활용해야 한다. 그런 만큼 평소 쓰지 않는 근육들도 부드럽게 스트레칭 하는 효과를 얻을 수도 있다. 이를 반복함으로써 몸의 근육들이 무리 없이 늘어나는 것이다.

<108번의 내려놓음>, 표만석, 랜덤하우스

근펌프작용을 하는 발목펌프운동

언제 누가 고안하였는가?
이 발목펌프운동은 일본에서 1939년에 태어난 이나가키 아미사쿠라는 사람이 어릴 때부터 신장병과 당뇨병에 시달리다가 자연 속에서 몸을 건강하게 하는 방법을 찾던 중 나뭇잎이 바람에 흔들리는 것을 보고 고안하였다고 한다.
높이 수십 미터인 나무가 물을 빨아올리는 것은 대단히 어려운 일이다. 아무리 애를 써도 제 힘(모세현상)만으로는 몇 미터밖에는 물을 빨아올릴 수가 없다. 그런데 식물의 잎이 바람을 받기 좋은 형태로 되어 있다는 사실에 주목하고, 식물이 물을 빨아올리는 원동력은 잎이 바람에 의해 상하로 움직이므로 생기는 펌프작용에 있는 것은 아닐까 하고 생각한 것이다.
발목이 상하로 움직이는 것으로써 종아리의 근육이 퍼졌다 수축했다하며 펌프의 역할을 다하여 정맥에 혈액을 심장으로 도로 보내는 것이 전신의 혈액순환에 가장 중요하다는 점을 알게 된 것이다. 그 결과 생겨난 것이 발목펌프 운동인 것이다.

왜 발목펌프운동이 필요한가?
현대인들은 문명이 발달해감에 따라 종전에 인류가 생활하던 방식에서 벗어나 근육을 덜 사용하게 되고, 이러한 생활방식은 현대인들로 하여금 혈액순환의 중요한 요소인 근육의 펌프작용을 감퇴시키게 되었다. 이러한 현상은 우리 몸의 혈액의 75%를 보유하고 있는 정맥과 몸속의 세포와의 가스교환, 양분보급, 노폐물 회수기능을 수행하는 모세혈관의 환류 기능을 현저하게 감소시킴으로써 원활한 혈액순환에 의한 건강유지 기능을 떨어뜨리게 되고, 우리 몸이 가지고 있는 자연치유력을 억제 당하게 되어 질병을 일으키게 되는 것은 물론, 질병의 치유와 회복을 어렵게 만든다고 한다.

그렇다고 그저 걸어다니거나 뛰어다닌다고 해서 우리 몸의 자연치유력을 회복시킬 수는 없다. 그 이유는 운동량이 증가함에 따라 세포가 에너지와 산소 소비량을 증가시켜서 모세혈관속의 혈류량을 증가시키게 되면 혈액순환의 속도를 감소시켜서 완전하거나 정상적인 혈액순환을 할 수 없게 된다.

따라서 완전한 혈액순환의 상태를 유지하려면 자신의 근력을 가능한 사용하지 않은 상태로 근펌프작용(근육의 움직임을 통한 혈액순환 증진작용)을 왕성하게 발생시킬 필요가 있다는 것이다.

특히 어떤 지병을 가지고 있는 사람은 그것이 과거의 순환부전에 의하여 발생한 것이기 때문에 약간의 순환부전이라고 하더라도 회복에 커다란 장애를 주게 된다. 그러므로 치유를 위해서는 근펌프작용을 인공적으로 일으켜주는 일이야말로 무엇보다도 중요한 질병치료의 한 요소가 된다는 것이다.
결국 발목펌프운동은 우리 몸의 근펌프작용을 가장 잘 일어나도록 해주는 운동법이라는 것이다.

자연치유력이 생기는 원리
발목펌프운동을 역학적인 견지에서 해설하면 떨어뜨리는 발은 기구에 맞는 시점, 즉 타점에서 속도가 순간적으로 제로가 된다. 발목관절은 자유롭게 움직이고 유연성이 있으므로 발끝은 관성에 의해 운동을 계속하면 가속된다.

이나가키 선생은 이것을 지레 이론이라 하는데 일반적으로 채찍은 막연히 치면 그냥 띠에 불과하며 아프지도 상처도 나지 않는다. 그런데 두드릴 목적으로 급격히 손잡이 부분의 속도를 제로로 하는 것에 의해, 채찍의 끝에서는 손이 발생시킨 속도의 몇 배나 되는 속도를 내는 것이 가능하다.

즉 발목펌프운동은 천천히 내리칠 생각인 채찍이라도 기구에 맞아 급격하게 정지된 순간에 발끝부분의 운동속도는 전력 질주 시에 뒤지지 않을 정도의 속도로 혈액순환을 시켜주는 것이 가능하다는 것이다. 그리하여 발목펌프운동은 달렸을 경우와 같은 근펌프작용이 발생하는 것임에도 불구하고, 사용하는 근력의 소비에너지량은 달린 경우에 비해 극단적으로 소량에 멈춘다는 것은, 하지가 요구하는 혈액량도 당연히 소량에 멈추므로, 동맥의 공급량(노폐물의 배출량)은 증가되지 않아도 된다는 것이다. 이와 같은 원리에 의하여 근펌프작용은 혈액의 흐름을 깨끗이 하여 쾌식 쾌면 쾌변을 자랑하게 되며 자연치유력을 극단으로 높이는 운동이 된다는 것이다.

발목펌프의 효과
지금까지 소개한 발목펌프운동을 실천하게 되면 우리는 어떠한 경험과 효과를 보게 되는 것인가? 무엇보다도 우리 몸의 혈액순환이 매우 활발해지는 것을 느끼게 된다. 그리하여 숙면을 취하게 되고 쾌변을 경험하게 될 것이다. 또한 당뇨, 고혈압, 관절염, 신경통은 물론 변비, 비만, 무좀 등의 질병이 매우 빠른 속도로 호전되어 가는 것을 신기한 듯 경험하게 될 것이다. 특히 질병을 가진 사람들은 그 효과의 신속함에 매료되지 않을 수 없을 것이다.