다가오는 여름을 맞아 저탄고지 식단에 도전하는 사람들이 늘고 있다. 저탄고지는 전체 식단에서 탄수화물을 줄이는 대신 지방을 70%까지 늘리는 식이요법으로, 키토제닉이라는 이름으로도 잘 알려져 있다.

이러한 키토제닉 식단은 우리 몸의 주 연료를 탄수화물에서 지방으로 바꾸어 몸에 쌓인 체지방을 분해시키고 체중 감소를 유도한다. 또한 혈중 포도당 수치가 떨어지면서 혈액이 맑아지기 때문에 당뇨나 대사성 질환을 개선하는 데도 도움을 준다.

그렇다면 저탄고지 식단을 구성할 때 주의해야 할 점은 없을까. 의외로 우리가 먹는 음식들에는 탄수화물이 많아 이를 잘 피해서 먹어야 한다. 감자, 고구마 등의 채소는 탄수화물 비중이 높아 가급적 섭취하지 않는 것이 좋다. 또한 파스타, 빵, 맥주, 막걸리 등과 같이 쌀과 밀로 만든 음식들과 간장, 쌈장 등의 장류도 제한하는 것이 바람직하다.

반면 저탄고지 식단에서 섭취가 권장되는 것으로는 지방이 많이 함유된 돼지고기, 소고기 등의 고기류와 연어, 고등어 등의 생선류를 꼽을 수 있다. 계란이나 치즈, 아보카도, 견과류 등도 저탄고지 식단에 적합하다.

오일의 경우 올리브유나 MCT오일 등을 선택하면 좋은데, 그 중에서도 MCT오일은 섭취 직후 바로 에너지원으로 활용돼 몸이 지방을 연료로 사용하도록 유도해준다. 또한 포만감을 오래 유지해줘 공복감을 줄이는 데도 효과적이다.

이러한 MCT오일은 시중에 다양한 제품들이 출시되어 있는데, 원료나 지방산 종류에 따라 품질 차이가 크므로 구입할 때 꼼꼼하게 따져보고 골라야 한다.

원료의 경우 팜오일은 심혈관 질환의 원인이 되는 포화지방산이 다량 함유되어 있어 코코넛 오일에서 추출한 제품으로 선택하는 것이 현명하다.

지방산 종류도 체크해 볼 필요가 있다. MCT오일은 탄소(C) 개수에 따라 C8, C10, C12 등의 지방산으로 구성돼 있는데, 이중 C12는 탄소 길이가 긴 탓에 체내에서 에너지로 전환되는 속도가 느리다. 이에 키토제닉 다이어트 효과를 높이고 싶다면 에너지 활용이 빠른 C8과 C10만 함유된 제품을 고르는 것이 좋다.

아울러 C8과 C10의 이상적인 비율은 6대 4이므로, 해당 비율을 맞춘 제품을 선택하길 추천한다. 현재 C8과 C10이 6대 4로 구성된 코코넛 유래 MCT오일은 ‘홀푸드스토리’ 등 일부 브랜드에서 선보이고 있다.

업계 관계자는 “저탄고지 식단에 부스터 역할을 해 줄 MCT오일을 고를 땐 원료와 지방산 종류를 꼼꼼하게 확인하고 선택해야 한다”며 “100% 코코넛에서 추출했는지 에너지 활용 속도가 빠른 C8과 C10이 6대4 비율로 담겨 있는지 등을 따져보고 구입할 것을 추천한다”고 말했다.