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생활 속에서 우울증을 예방하고 줄일 수 있는 건강한 생활 습관 7가지
고동탄(bourree@kakao.com)기자2023년 12월 29일 15:23 분입력   총 617명 방문
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최근 연구에서 7가지 건강한 생활 습관 요인이 우울증의 위험을 감소시키는 것으로 확인했다. 숙면, 규칙적인 신체활동, 잦은 사회적 관계, 금연, 음주 제한 등이 확인됐습니다. 연구원들은 우울증은 유전적 위험 요인보다 건강한 생활 습관 요인이 더 중요할 수 있다고 보고합니다. 신체활동, 사회적 연결, 좋은 수면, 그리고 건강한 식단을 포함하는 건강한 생활 방식은 우울증의 위험을 낮출 수 있다. 이는 정신 건강 학술지 중 하나인 네이처 멘탈 헬스(Nature Mental Health) 지에 게재되었다.

연구원들은 이 연구에서 우울증의 위험을 감소시킨다고 주장하는 7가지 생활양식을 확인했다. "비록 우리가 다루었던 유전적인 손인 우리의 DNA가 우리의 우울증 위험을 증가시킬 수 있지만, 우리는 건강한 생활 방식이 잠재적으로 더 중요하다는 것을 보여주었습니다," 라고 이번 연구의 공동 저자이자 영국 케임브리지 대학 정신의학과 교수인 바바라 사하키안이 언론 성명에서 발표했다. "이러한 생활 방식 요소 중 일부는 우리가 어느 정도 통제할 수 있는 것이다. 예를 들어, 우리가 잠을 잘 자고 친구들을 보러 밖에 나가는 것과 같은 그런 것들을 개선할 수 있는 방법을 찾으려고 노력하는 것은 사람들의 삶에 진정한 변화를 가져올 수 있습니다"라고 그녀는 덧붙였다.

우울증의 위험을 줄이는 것으로 다음과 같은 7가지 생활 습관 요인은 다음과 같다.

1. 건강한 식단
2. 규칙적인 신체활동
3. 금연
4. 알코올 소비량을 적당한 양으로 제한
5. 빈번한 사회적 관계를 맺고 있음
6. 충분히 자는 것
7. 앉아서 하는 행동을 최소화하기

연구원들은 영국 바이오뱅크에 있는 거의 290,000명의 사람으로부터 9년의 기간 동안 자료를 조사했다. 그중 13,000명이 우울증을 경험했다. 데이터는 유전자, 건강, 그리고 생활양식 정보를 포함했다. 연구원들은 한 사람이 얼마나 많은 건강한 생활 방식을 고수하는지에 따라 참가자들을 세 개의 범주로 나누었다. 그 범주는 불리한, 중간의, 그리고 호의적인 것들이다. 연구자들은 부정적인 그룹에 속한 사람들에 비해 중간 그룹에 속한 사람들이 우울증에 걸릴 확률이 41% 낮았다고 보고했다. 긍정적인 그룹에 속한 사람들은 우울증에 걸릴 확률이 57% 낮았다.

많은 요인이 우울증에 걸릴 위험성에 영향을 미칠 수 있다. 환경, 생물학적, 유전적, 심리적 요인이 모두 작용한다. 생활 습관 요인, 유전적 위험, 그리고 발달하는 우울증 사이의 관계를 알아보기 위해 연구원들은 각 참가자에게 유전적 위험 점수를 부여했다. 이 점수를 결정하기 위해 우울증의 위험과 관련이 있다고 알려진 유전자 변형을 설명했다. 유전적으로 우울증에 걸릴 위험이 큰 부류, 중간, 낮은 참가자들의 경우 건강한 생활 습관을 따르는 것이 우울증의 위험을 줄인다는 것을 발견했다.

캘리포니아에 근거지를 둔 임상 심리학자 칼라 마리 맨리 박사는 이번 연구 결과가 놀라운 것이 아니라고 말한다.
"우리의 그리 멀지 않은 조상들은 규칙적인 신체활동, 낮은 앉아있는 행동, 풍부하고 사회적인 상호작용, 건강한 식단, 그리고 종종 낮은 음주에서 적당한 음주를 포함하는 생활 방식을 가지고 있었습니다. 심지어 흡연은 비교적 현대적인 현상입니다. 시간이 지남에 따라 인간이 생존할 수 있게 해 준 활동들이 우리의 전반적인 건강에 필수적일 것이라는 것은 말이 됩니다. 이처럼 우리 조상들이 받아들인 건강한 생활 습관으로부터 전반적인 건강에 해를 끼치리라는 것은 계속 연구를 통해 발견하는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 비록 우리가 유전적인 위험 요소를 바꿀 수는 없지만, 우리는 어떤 부정적인 유전적인 요소의 영향과 발현을 최소화하기 위해 건강한 생활 방식을 받아들일 수 있습니다. 우리가 건강한 생활 방식 선택을 하기 위해 개인적인 대리인을 사용할 때, 우리는 긍정적인 방법으로 우리의 행복에 영향을 미칩니다. 인지적인 수준과 정서적인 수준 모두에서, 우리는 건강한 선택을 할 때 개인적인 힘에 대한 감각을 강화할 수 있습니다. 그리고 신체적인 수준에서 우리는 기분이 좋을 때 긍정과 힘에 대한 감각을 강화합니다. 이러한 긍정적인 강화의 순환을 통해, 건강한 생활 방식 선택은 우울증과 같은 정신 건강 문제에 상당히 영향을 미칠 수 있습니다."라고 그녀는 자신의 의견을 피력한다.

눈덩이 효과
건강한 식단은 우울증 위험을 6%, 적당한 알코올 섭취는 위험을 11%, 규칙적인 신체활동은 14%, 낮은 수준에서 중간 정도의 앉아있는 행동은 13%, 금연은 20% 감소시키는 것으로 나타났다. 빈번한 사회적 관계를 맺는 것이 재발성 우울장애에 대한 가장 보호적인 요인으로 밝혀져 전체적인 우울증 위험을 18% 감소시켰다.

캘리포니아 스탠퍼드 대학의 정신 의학과 행동 과학 부교수인 카렌 오실라 박사는 이러한 건강한 행동을 실행하지 않는 것이 우울증을 더욱 악화시킬 수 있다고 말한다. "건강한 생활양식을 실행하지 않는 것은 우울한 기분을 지속시킵니다. 우리가 함께 웃던 사람들과 사회적으로 연결되지 않을 때, 건강한 수면 습관을 지니고 있지 않을 때, 그것은 눈덩이 효과이고 가치가 없고 우울함을 느끼는 것에 관한 생각에 깊이 빠지기 쉬워집니다. 우리가 '나는 아무것도 잘하지 못하거나 결코 휴식을 취할 수 없다'라고 생각할 때, 우울증을 경험하는 사람들은 생각과 사실을 구분하는 데 어려움을 겪습니다. 인지 행동 치료에서 저는 사람들이 그들의 사고방식을 재구조화할 수 있도록 이러한 부적응적인 생각을 재구조화하는 데 초점을 맞추고 있습니다. 우리의 생각이 우리를 정의하지 않습니다. 우울증은 매우 치료하기 쉽고, 그것은 여러 가지 확실한 뒷받침을 갖춘 치료법이 있는 가장 흔한 정신 건강 상태 중 하나입니다. 자가 치료를 위한 도서, 마음 챙김, 약물, 활동 계획, 주기적인 호흡 치료는 우울감을 느끼는 많은 사람이 치료를 위해서 선택할 수 있습니다."라고 말하며 그녀의 의견을 전달했다.

참조 : 메디컬뉴스투데이
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