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아우토겐 수련문의 | 이주희 이완연구소, 암환자지원센터

아우토겐 연습을 하기 위해서는 먼저 편안한 자세를 취해야 한다. 보통 세 가지 자세가 있는데 누운 자세, 안락의자에 앉은 자세, 걸상에 앉은 자세이다.

첫 번째로 누운 자세는 수련자가 가장 편하게 느낄 수 있는 자세이다. 발끝은 어깨너비 정도로 벌린 상태에서 편안한 자세로 눕는다. 양팔은 가볍게 굽힌 채 몸통 옆에 놓고 손바닥은 아래를 향하게 한다. 머리는 바닥에 바로 대거나 베개를 사용하는데 편안함을 느끼는 방법을 선택한다. 눈은 연습할 동안 감고 있어야 한다. 베개나 방석을 이용하여 무릎 밑에 넣으면 더욱 편안함을 느낄 수 있는데 이 또한 편안하게 느껴지는 것을 선택하면 된다.

두 번째로 안락의자에 앉은 자세는 머리받침과 팔걸이가 있는 안락의자에 앉는다. 양발은 약간 벌린 상태에서 가지런히 놓고 무릎관절이 90도 각도를 넘게 한다. 양손은 팔걸이에 가볍게 올려놓거나 허벅지 위에 놓아둔다. 머리는 머리받침에 기댄다.

세 번째로 걸상을 이용한 자세인데 초보자들은 연습할 때 걸상자세를 자주 연습하는 것이 좋다. 걸상자세는 마부자세라고도 하는데 마치 말 위에 앉아 있는 모습과 유사해서 유래가 되었다.
걸상에 앉은 자세는 등받이가 없는 의자에 앉아서 발바닥은 바닥에 닿고 무릎은 서로 약간 떨어져 있으며 직각보다 더 굽힌다. 상체를 똑바른 자세가 되게 하고 머리는 엉덩이와 일직선이 되는 위치에 놓이게 한다. 팔은 가볍게 흔들어서 양 무릎 위에 놓는다. 이때 주의해야 할 것은 손이 허벅지 위에 있어서는 안 된다.
그리고서 상체를 앞으로 굽혀서 등이 약간 굽어지게 한다. 이렇게 하면 전체 상체의 근육에 긴장되는 일이 없이 척추의 인대에만 의존하고 있게 된다. 마지막으로 머리를 가볍게 앞으로 숙여서, 턱이 목을 향하도록 한다. 너무 숙이면 목덜미의 근육이 긴장되므로 주의한다.

아우토겐 연습은 언제 어디서든지 내가 맘만 먹으로 30초 안에 이완상태로 들어가는 게 수련의 목표이다.
초보자가 마부자세로 연습해야 하는 이유가 몇 가지 있는데 그 중 제일 중요한 것은, 처음 연습할 때 누운 자세나, 안락의자에 앉은 자세에 익숙해지면 이러한 조건이 없이는 연습이 되지 않을 수도 있기 때문이다. 그러나 마부자세는 언제든지 취할 수 있는 자세이다. 가령 지하철이나, 사무실, 공원의 벤치, 심지어는 화장실에서도 취할 수 있는 자세이기 때문이다.

아우토겐 연습이 끝난 후에는 각성해야 한다. 각성은 말 그대로 아우토겐 상태에서 깨어나는 것이다. 깨어나서 다시 현실로 복귀하는 것이다. 그러나 연습하기 전과 연습을 하고 난 후에는 미세하고, 어렴풋하지만 뭔가 변화된 느낌이 있을 것이다. 각성하는 방법은 연습이 끝난 후 두 주먹에 힘을 꽉 주고, 깊이 숨을 쉬면서 서서히 눈을 뜬다. 간혹 각성이 제대로 안 돼서 연습한 후에도 느낌이 계속 남아 있는 경우가 있기 때문에 확실한 각성을 위해서는 두 주먹을 움켜쥔 다음에 가슴을 쾅쾅쾅 여러 번 친 후 숨을 쉬면서 눈을 뜨는 것도 괜찮은 방법이다.

아우토겐 수련의 첫 번째 연습은 중감(重感)연습이다. 말 그대로 무거움을 느끼는 것이다. 우리는 보통 무겁다는 것에 익숙하지 않은 경우가 많다. 무겁다는 것의 기준이 무엇이며, 또 얼마나 무거워야 무거운 것인가 하는 질문은 단순하지만 명료하게 대답하기란 쉽지 않다. 아우토겐 수련의 첫 번째는 이러한 질문에 느낌을 가질 수 있다. 또한 중감연습은 근육연습이다. 아우토겐 수련은 이완요법이기 때문에 중감연습을 통하여 근육의 이완을 느낄 수 있다.

중감연습은 팔의 무게를 느끼는 것이다. 보통 왼손잡이는 왼팔로, 오른손잡이는 오른손으로 연습한다. 그러나 간혹 양손잡이가 있다. 이러한 사람은 왼손과 오른손을 번갈아 연습하면서 편하게, 잘 느껴지는 팔을 찾은 후 왼팔로 연습할 것인지, 오른팔로 연습할 것인지를 판단하여야 한다.

중감연습에 사용할 문구는 “나는 아주 편안하다.”와 “오른팔(왼팔)이 무겁다.”이다.
“나는 아주 편안하다.”에서 편안하다는 “고요하다” “평안하다”로 바꿀 수 있는데 이는 몇 번의 연습을 통하여 스스로 찾아내 편한 문구를 결정하면 된다.
연습하는 방법은 위에 제시 3가지 자세 중 하나의 자세를 취한다. 초보자라면 마부자세를 취할 것은 권한다. 그리고 눈을 감고 생각한다.

‘나는 편안하다.
오른팔(왼팔)이 무겁다.
오른팔(왼팔)이 무겁다.
오른팔(왼팔)이 무겁다.
오른팔(왼팔)이 무겁다.
오른팔(왼팔)이 무겁다.
오른팔(왼팔)이 무겁다.
나는 아주 편안하다.’

이렇게 나는 편안하다 1회, 오른팔(왼팔)이 무겁다 6회 정도, 그리고 마지막으로 나는 편안하다 1회 그리고 각성을 하면 되는데 시간은 대략 1분 정도가 소요된다. 이때 “오른팔(왼팔)이 무겁다”를 여섯 번 하려고 숫자를 세면서 할 필요는 없다. 또한, 여섯 번 정도 하는 이유는 눈을 감고 연습하는 시간을 1분 내외로 하기 위해서이다. 되풀이 말하지만 아우토겐의 목표는 30초 내에 편안하게 이완상태가 되는 것이 목표이기 때문이다.
눈을 감고 연습을 하는 짧은 시간이지만 연습하는 사람은 위의 문구를 생각하며 팔의 무거움을 가능한 대로 구체적이고 실감 나도록 마음속에 떠오려야 하며, 연습은 완전한 침묵 속에서 이루어져야 한다. 누구의 도움 없이 스스로 생각과 마음으로 아우토겐의 느낌을 얻기 위해서이다.

이렇게 몇 분의 시간 동안에도 눈을 감고 아우토겐 수련을 하다 보면 여러 가지 방해가 되는 요소들이 생긴다. 집중을 못하고 잡념이 생긴다든지, 창밖의 시끄러운 소리, 침이 고여서 자꾸 삼키고 싶은 느낌, 몸이 가려운 증상 등등 예기치 못한 방해요소들이 생기는데 어떤 방해요소가 생기든지 연습하는 사람은 그 방해요소에 저항하려고 애쓸 필요는 없다.
잡념이 생기면 그냥 생각하면서 의미를 두지 않으면 되고, 잡념 때문에 문구를 잊어버렸으면 다시 시작하면 된다. 소음도 마찬가지이며, 침을 삼키고 싶은 욕구도 참을 수 있으면 참고, 참을 수 없으면 삼키면 된다. 연습을 계속해서 하다 보면 지금 나의 위치가 편안한 위치인지 아닌지를 인지할 수 있으며 편하게 느껴지지 않는 장소에서는 연습을 피할 수 있게 된다.
또한, 연습하는 장소는 되도록 약간 어둡고 조용한 방에서 하도록 노력한다. 그러나 계속해서 아우토겐 연습을 2주 또는 3주 정도 해나가다 보면 어떠한 방해요소가 있어도 아우토겐 연습이 잘 되며, 방해요소에 더는 반응하지 않게 된다.

이제 아우토겐 연습을 하는 첫 번째 연습을 할 수 있는 방법을 알게 되었다. 아우토겐 수련은 6명~8명 정도가 하나의 그룹이 되어 한 사람의 인도자가 리드를 해나가는 형식으로 1주일에 대략 90분 정도의 시간으로 진행되고, 평상시에는 하루에 두 번 내지 세 번 정도 스스로 연습한다.
아우토겐 연습의 가장 중요한 것은 그룹의 인도자와 연습자들끼리의 피드백인데 혼자서 연습을 하게 되면 이러한 피드백이 생략되므로 제대로 된 연습을 할 수 없게 되므로 주의를 요한다. 다음 편에는 2단계 연습인 온감연습을 알아보도록 한다.