<내 몸이 좋아하는 산림욕>, 박범진, 넥서스BOOKS

산림욕 효과가 가장 좋은 때는 스스로 산림욕을 하고 싶다고 느낄 때, 또는 산림욕이 필요할 때이다. 스트레스가 쌓여 어떻게든 풀고 싶을 때, 일상적인 도시생활에서 벗어나고 싶을 때, 하고 있는 일이 잘 풀리지 않을 때 등이 그 예가 될 것이다. 그렇지만 가능하다면 피톤치드가 많을 때 산림욕을 하는 것이 숲이 주는 건강증진 효과를 극대화할 수 있을 것이다.

피톤치드를 구성하는 주요물질은 계절과 시간대에 따라 발산되는 양이 다르다. 따라서 피톤치드가 왕성하게 발산되는 때를 알아두면 산림욕을 좀 더 효과적으로 즐길 수 있을 것이다.

봄과 여름은 산림욕의 계절
피톤치드는 나무와 식물이 햇볕을 받아 광합성 작용을 할 때 많이 발산된다. 계절로 보면 본격적으로 성장을 시작하는 5~6월과 햇볕을 가장 많이, 또 오래 받을 수 있는 한여름에 피톤치드가 많이 생성된다고 보면 된다. 수목의 생육이 왕성한 여름에 발산되는 피톤치드의 양은 보통 겨울철에 발산되는 양의 5~10배인 것으로 알려져 있다.
가을은 햇볕과 수분이 적어지는 겨울을 대비하느라 나무들이 초록 나뭇잎을 떨궈내기 때문에 봄이나 한여름보다는 광합성 작용이 덜 일어난다. 하지만 가을 역시 수목이 성장하는 2차 성장기이므로 비교적 많은 양의 피톤치드를 발산한다고 봐야 한다.
그렇다면 겨울은 어떨까? 겨울 나무의 모습은 쉽게 상상할 있다. 사철나무를 제외하면 대부분의 나무들은 봄과 여름에 한껏 뽐냈던 푸른 잎사귀들을 모두 떨궈내고 앙상한 나뭇가지만을 드러내고 있을 것이다. 초록 잎사귀들이 없으니 당연히 광합성 작용을 할 수 없고, 광합성 작용을 할 수 없으니 더 이상 피톤치드가 나오지 않을 것이라 생각하기 쉽다. 하지만 겨울철에도 나무들은 여전히 호흡을 하면서 피톤치드를 뿜어낸다. 단지 광합성 작용을 할 때보다 그 양이 적을 뿐이다. 결과적으로 산림욕을 하기에 가장 좋은 계절은 있지만 산림욕을 할 수 없는 계절은 없다.

새벽과 정오에 피톤치드 절정
계절별로만 피톤치드의 발산량이 달라지는 것은 아니다. 하루를 기준으로 했을 때 시간대별로도 피톤치드의 양이 달라진다.
하루 중 피톤치드의 발산량이 가장 많을 때는 해 뜰 무렵인 새벽 6시와 오전 11~12시 사이다. 새벽에 숲 속을 거닐면 다른 때보다 훨씬 상쾌한 기분이 든다. 왜 그럴까? 그것은 단순히 기분상으로 그렇게 느껴지는 것이 아니라, 새벽에 피톤치드의 함량이 높기 때문이다.
해 뜰 무렵에는 나무들도 하루를 맞이할 준비를 한다. 나무의 생장기관들이 활발하게 활동할 채비를 할 때 피톤치드도 많이 발산된다. 더욱이 새벽 공기는 이동이 적고 수분 함유량도 높아 피톤치드가 정체되어 있기 때문에 대기 중 피톤치드의 함량이 더 높아질 수밖에 없다. 새벽 어둠이 걷히고 해가 뜨면 피톤치드의 양은 조금 줄어들었다가 오전 11~12시에 다시 절정을 이룬다.

바람이 강하고 습도가 높은 곳
나뭇잎이나 식물의 잎을 들고 흔들면 그 향기를 더욱 진하게 느낄 수 있다. 공기가 움직이면서 피톤치드를 이동시킨 것도 있지만 나뭇잎이나 식물이 바람에 흔들릴 때 피톤치드의 발산량이 많아지기 때문이다. 단, 바람은 피톤치드의 발산량 자체를 증가시키지만 피톤치드를 다른 곳으로 이동시키기 때문에 바람 부는 날의 숲 속 피톤치드 함량은 오히려 적을 수 있다.
습도가 높은 날은 맑은 날에 비해 피톤치드가 적게 발생한다. 하지만 공기의 이동이 적어 숲 속의 피톤치드 함량은 상대적으로 많을 수 있다. 이것은 바람 부는 날에 피톤치드가 많이 발생하지만 함유량은 적을 수 있는 것과 간은 이치다.

산림욕 효과를 볼 수 있는 곳
산림욕 장소는 기본적으로 경관이 아름답고 공기가 맑은 곳이어야 하지만, 가장 중요한 것은 스스로 마음에 드는 장소이어야 한다는 사실이다. 울창한 숲 속에 들어가 사람들에게 마음에 드는 공간을 찾아보라고 하면, 모두들 서로 다른 장소를 찾아낸다. 얼굴이 다르고 개성이 다른 것처럼 좋아하는 장소도 저마다 서로 다르다. 시간이 다소 걸릴지도 모르지만 주변에 가까운 숲을 찾아 자기만의 산림욕장을 만들어보는 것도 좋을 것이다.

주변에 숲이 없는 사람들은 집이나 직장 주변에 있는 작은 공원, 길게 늘어선 가로수길, 아니면 화분이 정성스럽게 놓여진 베란다를 이용해도 괜찮다. 자연 그대로의 숲과 비교하면 효과가 떨어지긴 하겠지만 바쁜 현대인들에게는 주변에서 쉽게 접할 수 있는 곳들이 현실적으로 큰 도움이 된다. 아무리 좋은 운동도 어쩌다 한 번 강도 높게 하는 것보다는 조금이라도 매일 꾸준히 하는 것이 더 좋듯, 산림욕도 매일같이 꾸준히 할 수 있는 방법을 찾는 것이 더 중요하기 때문이다.

필자는 사람의 손길이 닿지 않은 있는 그대로의 자연을 ‘대자연’, 공원이나 가로수, 화분 등 자연의 일부를 인위적으로 도시에 옮겨놓은 것을 ‘소자연’이라고 부른다.
소자연은 잘라낸 자연을 의미한다. 대자연이 어머니의 자궁이라면 소자연은 인큐베이터라 할 수 있다. 도시에서 생활하는 현대인에게 소자연은 인큐베이터와 같은 역할을 해준다. 인큐베이터가 비록 어머니의 자궁을 완벽하게 대신해줄 수는 없지만 미숙아에게 생명을 유지할 수 있는 환경을 제공해주듯이, 소자연 역시 대자연과 더불어 살 수 없는 현대인의 숨통을 틔우는 훌륭한 비상구 역할을 해준다고 믿는다.

산림욕은 자기 스스로 가장 편안함을 느끼는 장소에서 하는 것이 중요하다. 그리고 인공적으로 만들어진 소박한 곳이라도 자주 찾을 수 있고 편안하게 자연과 대화할 수 있는 곳이라면 어디든 훌륭한 장소가 될 수 있다.

숲 속에서 가장 좋은 산림욕장
산에서 머무는 곳은 사람마다 천차만별이다. 어떤 사람들은 산을 오르기보다 산밑에서 돗자리를 깔고 준비해온 도시락을 먹으면서 친구나 가족들과 시간을 보내는 것을 좋아하는가 하면, 어떤 사람들은 산 정상을 정복했을 때의 쾌감을 맛보기 위해 산을 찾기도 한다. 물론 산을 끝까지 오르지 못하고 산 중턱에서 다시 하산하는 사람들도 있다.

세 가지 유형만 놓고 보면 정상을 목표로 산에 올랐으나 중간에 포기하고 내려온 사람들이 가장 목표를 이루지 못한 것처럼 보일 수 있다. 그러나 산림욕의 관점에서는 얘기가 달라진다. 지형적으로 보았을 때 산밑이나 산꼭대기보다는 산 중턱이 산림욕을 즐기기에 좋다. 산중턱이 바람의 영향을 가장 적게 받기 때문이다.

앞에서도 언급했지만 바람은 나무나 식물이 피톤치드를 많이 발산할 수 있게 돕는 대신 공기를 이동시켜 피톤치드를 다른 곳으로 날려 버리기도 한다. 따라서 바람이 강한 산밑이나 산꼭대기보다는 상대적으로 바람이 덜 한 산 중턱이 산림욕 장소로는 더 적당하다. 또한 대부분의 현대인들은 평소 거의 운동을 하지 않기 때문에 갑자기 정상에 오르는 것은 몸에 크게 무리가 갈 수 있다. 이런 점에서도 정상을 목표로 하는 것보다 개개인의 체력을 고려하여 산 중턱을 목표로 산에 오르는 것이 좋다.

사람들이 숲에서 가장 오래 머무는 곳은 어디일까? 바로 계곡이다. 물 흐르는 소리를 들으며 편안하게 쉴 수 있을뿐더러, 더운 여름에는 계곡물에 발을 담가 더위를 피할 수 있기 때문에 누구나 계곡을 좋아한다.
그런데 이 계곡이 알고 보면 피톤치드가 가장 많은 곳이기도 하다. 산꼭대기에서 불어온 바람은 움푹 패인 계곡에 이르러 더이상 앞으로 나아가지 못하고 멈춘다. 이 바람은 단순히 공기만 이동시키는 것이 아니다. 산꼭대기부터 나뭇잎들을 간질이며 피톤치드가 더 많이 나오도록 부추김과 동시에 다량의 피톤치드를 몰고 계곡으로 온다. 또 계곡에 흐르는 물 덕분에 대기에는 습도가 높아져 계곡으로 몰린 피톤치드는 다른 곳으로 이동하지 못한다. 이런 이유들 때문에 계곡에는 다른 곳보다 피톤치드가 많아지게 된다.

산림욕 할 때의 적절한 운동 강도
대부분의 산이 산속에 있는 우리나라에선 숲에 들어간다는 것은 곧 산을 오른다는 것을 의미한다. 하지만 무리하게 몸을 혹사시키면서 산을 오르는 것은 결코 산림욕이라 할 수없다. 산림욕이란 숲과 충분히 대화를 나누며 자연을 느끼는 것이다. 자기의 체력을 무시하고 산을 오르는 것은 건강에 도움이 되지 않을 뿐 아니라, 잘못하면 체력적 한계에 부딪혀 부상을 입거나 조난을 당할 수도 있다. 따라서 산림욕을 할 때는 몸에 무리가 가지 않을 정도로 운동 강도를 조절하는 것이 중요하다.

가장 적당한 운동 강도는 주변의 자연을 충분히 즐기며 걸을 수 있을 정도다. 걷기에 바빠 주변 자연을 느끼지 못한다면 알맞지 못한 운동 강도라고 할 수 있겠다. 일반적으로 우리 몸에 무리를 주지 않는 적절한 운동 강도는 운동시 심장박동수가 최대심장박동수의 40~60%가 되는 상태라고 한다. 최대심장박동수란 심장이 견뎌낼 수 있는 최대치를 뜻한다. 운동량이 늘어나면 심장의 박동수가 빨라지는데 만약 심장이 견디기 힘들 정도로 빨라지면 몸에 무리가 온다.

최대심장박동수를 알아보는 방법은 여러 가지가 있는데, 가장 간단하게 220에서 자기 나이를 빼는 방법이 있다. 따라서 산림욕의 목표운동강도는 최대심장박동수의 40~60% 수준으로 설정하도록 한다. 요즘에는 시계처럼 손목에 차서 심장박동수를 측정하는 휴대용 심장박동수 측정기가 있어 운동 강도를 측정하기가 보다 쉬워졌다.

산림욕을 하면서 심장박동수를 측정할 때는 일반적으로 손목의 동맥에 손끝을 대고 맥박을 재거나 엄지와 검지를 목에 살짝 대고 재면 된다. 단, 측정 부위에 너무 압력을 가하면 맥박이 잘 안 잡히므로 주의한다. 또한 맥박이 발생하는 시점을 기준으로 10초, 30초, 또는 60초간 측정하여 이 값을 1분 동안의 심장박동수로 환산해준다.

연령별 목표운동강도 설정표